Лучший комплекс упражнений для утренней зарядки. Правила, упражнения, основные ошибки, видео.

 

Выполняя несложные упражнения с самого утра, мы создаем бодрость в организме – мышцы приходят в тонус, разум просыпается, настроение улучшается. Вы наполняете свое тело энергией на весь грядущий день и улучшаете обмен веществ.

Зарядка должна стать частью каждого вашего дня, таким образом это будет способствовать:

  • Улучшению кровообращения в организме;
  • Улучшается работа пищеварительной системы;
  • Мышцы тела приходят в тонус;
  • При сбалансированном питании, зарядка поможет похудеть.

Не стоит пренебрегать выполнением физических упражнений с утра. Это займет не более 15-20 минут в день, а польза от них колоссальная. Важно – регулярность тренировки!

Мы подобрали некоторые комплексы упражнений и рекомендации по их выполнению.

Правила построения утренней зарядки


Утро время, когда организм только просыпается, тело еще расслаблено, поэтому начинать зарядку стоит с медленных движений. Комплекс упражнений не должен быть изматывающим. Основной задачей во время выполнения становится улучшить работу суставов, улучшить эластичность связок, при этом повыситься приток крови к органам, а клетки напитаются кислородом.

В комплекс упражнений для утренней зарядки входит:

Разогрев — шаг, с которого необходимо начинать комплекс. За счет разминки мышцы становятся разогретыми и эластичными. После простых физических движений – риск получить растяжение связок становится минимальным.

Интересный факт
Отличное настроение — это результат физической активности. Лишь десять минут с утра, которые вы потратите на несложные упражнения, дадут вам бодрость и энергию на целый день. После правильной физической деятельности в организме начинает вырабатываться эндорфин- гормон радости.

Основные упражнения – нацелены они на проработку всех мышц и занимают остальную часть комплекса упражнений для зарядки.

Принять теплую очищенную воду с утра натощак очень полезно и это приветствуется перед выполнением утренней зарядки. Вода способствует выведению продуктов распада из организма и питает клетки жидкостью, что очень полезно.

Дыхание всегда спокойное. Пройдемся по всем упражнениям комплекса отдельно.

Разминка

Выполняется медленными наклонами, движениями вращения и сгибания. Все это направлено на разработку работы суставов. Все упражнения выполняем 10 раз, и так несколько кругов.

Голова

  1. Аккуратно выполните кивок головы вперед, а затем опускаем ее назад, так несколько раз.
  2. Начните выполнять повороты головы. Важно делать это без рывков, мягко.
  3. Вращательные движения головой в одну сторону, затем в другую.

Плечевой пояс

 

  1. Плавно вращаем плечами поочередно. Несколько вращений сразу обоими плечами вперед и обратном направлении.
  2. Делаем взмах руками. Одна рука идет к потолку другая к полу, выполняем одновременно.
  3. Работают кисти рук. Выполняем вращение по часовой стрелке, потом в обратном направлении.

Ноги

  1. Выполните несколько приседаний. Исходное положение (И.П.) ноги на ширине плеч, спина ровная. Садимся, как на стул. Колени не выходят за носки.
  2. Поднимите поочередно согнутые в коленях ноги. До десяти раз.

Ставя перед собой цель улучшить свое здоровье давайте помнить о сбалансированном питании. Старайтесь изучать, что вы едите, что для вас более полезно и постепенно переходить на здоровое питание.

Основные упражнения

Переходим к самому комплексу упражнений для утренней зарядки. Выполняем их более интенсивно, дыхание свободное. Выполняем с поднятия согнутых ног на месте, при этом верхняя поверхность бедра стремится к параллели с полом.

Интересный факт.

Учеными стало известно, что каждодневная утренняя зарядка улучшает интеллект, ускоряет реакцию и самодисциплину человека, и даже способствует улучшению организаторских способностей.

И.П. ноги на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены. Начинаем выполнять наклоны вперед — вниз. Наклоняемся до того момента, пока спина остается ровной (а лопатки сведенными), таким образом прорабатывается мышечный корсет спины. Не переживайте, если не выходит наклониться до самого пола – это вопрос практики.

  • Упражнение

И.П. стопы параллельны друг к другу, спина ровная. Руки для удобства ставим на талию. Выполняем махи ногами поочередно. Сначала вперед, потом в бок, потом назад. Старайтесь ногу держать ровной, во время выполнения упражнения.

  • Упражнение

И. П. лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Голова и плечи на весу, подбородок (ближе чем на кулак) не подносим к телу. Выполняем скручивание: подбородком тянемся в потолок, скручиваем мышцы пресса. Можно усложнить это упражнения, поднимая поочередно колено по направлению к голове.

  • Упражнение

И.П. сядьте на коврик, ноги ровные. Начинайте делать наклоны вперед. Старайтесь делать без рывков. Мягко тянитесь к носкам. С каждым разом стараясь опуститься все ниже грудью к коленям.

  • Упражнение

Встаньте. Делаем выпады. И. П. одна нога впереди другая сзади на носке. Ставим ноги по диагонали, чтобы легко было держать равновесие. Выполняем выпады – сгибаем заднюю ногу в колене, которое стремится в пол. Выполняем 8 раз и меняем ноги местами. Важно при выполнении упражнения колено передней ноги не выходит за уровень носка.

  • Упражнение

Спуститесь на коврик. Выполняем отжимание. Упор на руки, ладони широко расставлены. От копчика до макушки должна сохранятся прямая линия. Можно не опускаться слишком низко. Можно вообще изначально выполнять отжимания с колен, а затем пробовать отжиматься с прямыми ногами.

  • Упражнение

Сядьте на пятки и поднимите прямые руки немного выше уровня плеч потяните назад. Если позволяет растяжка – встаньте на мостик.

Прекрасным завершением зарядки будет прыжки на скакалке.

Завершение зарядки

И.П. стоя на прямых ногах потянитесь максимально руками вверх, макушкой тянемся в потолок. Далее выполните наклон вправо, влево. Восстанавливаем дыхание.

Избегайте основных ошибок при выполнении и завершении упражнений. Рассмотрим их подробнее.

  1. Чтобы зарядка сказывалась благоприятно на организм, стоит выполнять ее регулярно. Желательно не менее 4-5 раз в неделю.
  2. Не стоит перетруждаться. Если чувствуете усталость после комплекса упражнения для зарядки, в следующий раз уменьшите количество повторов. После упражнений должна оставаться только бодрость и легкость в теле.
  3. Пульс после выполнения упражнений должен быть не более ста двадцати ударов в минуту.

Хорошим вариантом после комплекса упражнений для утренней зарядки станет принять контрастный душ и вкусно позавтракать. Помним, что завтрак должен быть плотным – лучше всего употреблять различные каши!