Второй этап диеты А Ковалькова Проблемы 2 этапа, пути решения

Второй этап диеты А Ковалькова Проблемы 2 этапа, пути решения

Добрый день дорогие читатели! Сегодня долгожданный второй этап диеты Ковалькова! Главная задача этого этапа – добиться желаемого веса.  Второй этап системы похудения  может продолжаться неограниченное время.  На этом этапе разрешаются новые продукты. Организм продолжает снижение веса, перестройку обмена веществ и очистку кишечника.

Не буду долго ходить вокруг да около. Читаем…

Меню второго этапа Ковалькова, расчет правильного количества белка в день.

Вначале поста распишу меню диеты 2 этапа.

К привычным уже продуктам  первого этапа добавляются: курица, рыба, морепродукты, нежирный творог.

Вся информация ознакомительного характера! Я лишь рассказываю о том, что есть в  системе А.Ковалькова! 

Завтрак. Остается все тем же, что и на первом этапе

  • Горсть орехов  — кедровые орехи или миндаль (столько, сколько помещается в зажатом кулаке)
  • Стакан кисломолочного продукта пониженной жирности (можно не только кефир)
  • 1-2 горсти отрубей

Обед. В обзоре системы похудения доктора Ковалькова я писала, что белковых продуктов нужно 200гр. Но, прочитав книгу, узнала, что норму белка можно точно рассчитать именно для себя.  Как рассчитать количество белков в день, которые обязательно нужно  съесть, читайте после описания самого меню.

  • 2 дня рыба или морепродукты
  • 2 дня творог низкой жирности
  • 2 дня куриное филе (иногда можно позволить другой вид мяса, тогда салат вечером без масла)

Ужин

  • Салат из овощей  с заправкой: 1 столовая ложка масла, 2 столовые ложки творога
Второй этап диеты А Ковалькова Проблемы 2 этапа, пути решения

На ночь

  • 2 белка куриных яиц

В течение дня – 3-4 яблока, или грейпфруты. На 2 этапе часть этих фруктов можно заменить на другие  разрешенные фрукты.  Посмотрите мой пост  с меню первого этапа, там я объясняю, почему мы едим именно  яблоки и грейпфруты.

Кофе, чай, вода и специи так же, как на первом этапе.

Как рассчитать количество белка необходимое в день.

Что бы рассчитать количество белковых продуктов, которые мы можем употреблять  в день на 2 этапе Ковалькова, нужно знать нашу идеальную массу тела. Т.е. массу тела, которая должна быть у нас по нормам для нашего телосложения. А.Ковальков советует рассчитывать ее по формуле Брока( существуют и другие формулы).

Для нормального (среднего) телосложения (окружность запястья от 16-18 см)

  • Масса тела =рост в сантиметрах – 100 (для роста до 165см)
  • Масса тела =рост в сантиметрах – 105 (для роста от 166 до 175 см)
  • Масса тела =рост в сантиметрах – 110 (для тех, кто выше  175см)

Если наше телосложение астеническое (узкая грудная клетка, окружность запястья меньше 16 см), то из полученного значения вычитаем 10%

Если телосложение гиперстеническое   (широкая грудная клетка, окружность запястья больше 18 см), то  к полученному значению прибавляем 10%

Пример  для роста 175 см (пример из книги А. Ковалькова)

Масса тела  175 – 105 = 70 кг

Для узкой грудной клетки 70 -10% ( от 70) =63кг

Для широкой грудной клетки 70+10% = 77 кг

Количество белка в день ( в граммах)

Что бы узнать количество разрешенного белка, мы должны нашу нормальную массу тела ( которую рассчитали) умножить на 1 г. Для 70 кг, масса белка в день – 70г.

Часть белка мы едим в составе орехов утром и белков вечером, чтоб узнать порцию белка в обед, из полученных грамм вычитаем еще 15%

Второй этап диеты А Ковалькова Проблемы 2 этапа, пути решения

Если 70 гр -15%= 59, 5 грамм белка дополнительно.

В 100 граммах мяса куриных грудок – 18г белка. Т.е. можно съедать в день 330 грамм, но не меньше! Это минимальное количество по Ковалькову. Доктор советует разделить это количество на 2 раза. Например, в обед и до ужина.

Нужно помнить, что в другом мясе, например, в говядине содержится больше жира, чем в куриных грудках. В день, когда мы едим мясо, масло вечером в салат не добавляем. Еще Ковальков говорит, что вместо белковых продуктов, можно купить протеин  (в магазинах спортивного питания) и  пить его.

Проблемы второго этапа диеты

Запоры.

А.Ковальков говорит, что на втором этапе диеты может возникнуть проблема – резкое снижение каловых масс. Все нормально

Во-первых: снизилось количество потребляемой пищи

Во-вторых: Кишечнику нужно время на привыкание к новому ритму. Когда мы питались больше, чем нужно, то часть пищи организмом не перерабатывалась и выбрасывалась. Теперь организм старается максимально все усвоить (пищи же намного меньше).

Встает вес.

Организм всеми силами старается удержать привычный для него вес и наступает момент (не у всех), когда вес больше не снижается, как бы мы не старались.

А. Ковальков советует устраивать в такие моменты так называемые им «разгрузочные дни»

Например, меню разгрузочного дня  для 2 этапа:

7 вареных куриных яиц

4 яблока

Устраивать такие дни можно не чаще 1 раза в неделю! После них вес опять начинает снижаться.

На 1 этапе разгрузочных дней нет! Если вес встал, значит нужно хорошенько проверить свой рацион.

Физические нагрузки второго этапа.

Доктор А. Ковальков советует заниматься спортивной ходьбой всем. Не зависимо от возраста и веса.

Примерный график ходьбы.

  • 5 дней в неделю минимум 40 минут
  • 1 раз в неделю не менее 1 часа
  • 1 раз в неделю не менее 2 часов (можно разделить на два раза)

Ходить необходимо в быстром темпе. Примерно: один километр за 10-15 минут. Но, нужно ходить так, чтоб во время пеших прогулок можно было свободно разговаривать (не возникала одышка).

Почему нужно ходить не менее 40 минут в день.

Объяснение довольно простое. Дело в том, что во время аэробных нагрузок   первые 20 минут организм на поддержание своей активности тратит запасы глюкозы, которая содержится в мышечной ткани.

Далее переходит на гликоген печени, когда и он заканчивается, то начинает сгорать жировая ткань. Т.е. в этот момент организм начинает получать глюкозу путем расщепления жиров.

Почитайте вторую часть статьи дыхательная гимнастика для похудения, там я объясняю процесс гликоген – глюкоза. Процесс расщепления жиров продолжается еще 2 часа после тренировки. Если организм не получает  в этот момент углеводы, то продолжается сжигание жиров.

Просто необходимо знать, что после тренировки нам нельзя есть углеводы! Можно белки и клетчатку (белки идут на построение мышечной ткани).

Другие виды нагрузки

Если выбирать другой вид физической нагрузки, то нужно контролировать силу выполнения. Нам необходимо, что бы организм сжигал запасы жира и использовал для подпитки и расщепление молочной кислоты, которая находится в мышцах. Правильность выбранной нагрузки можно определить по тому фактору, что после нагрузки аппетит снижается и есть не хочется. Как происходить процесс «обманывания» голода, вы можете прочитать во второй части статьи: дыхание и похудение.

Если после тренировки мы чувствуем сильную усталость и повышение аппетита, значит, эта нагрузка нам не подходит! Нужно снизить интенсивность.

А Ковальков советует выбирать для второго этапа системы похудения те аэробные нагрузки, которые нам по душе. Это могут быть: плаванье, танцы, аэробика, езда на велосипеде и.т.д.

С середины 2 этапа диеты  нужно вводить силовые нагрузки.

Вот, что советует А. Ковальков в своей книге «взяли гантельки и присели 40, перевели дух и присели 2 раза по 40 раз, отдохнули и присели 3 раза по 40 раз»! Доктор Ковальков пишет, что такая нагрузка подстегивает метаболизм и организм сжигает жиры еще несколько часов после нее. Конечно, нужно слушать себя и не переусердствовать.

Нужно начинать такие тренировки постепенно. Например, с 10-20 приседаний пока без гантелей. Когда мы сможем выполнить комплекс 20 +40+ 60, уже можно брать в руки гантели. Ковальков говорит, что на втором этапе, силовые нагрузки имеют решающее значение.

Выбираем: занятия дома с утяжелением  (гантели), занятия в спорт зале на тренажерах, занятия под контролем личного тренера и.т.д.  Как и в аэробных нагрузках,  силовые нагрузки нужно выбрать  по душе.

Ну вот, на сегодня все. Читайте следующую статью: список разрешенных продуктов второго этапа.

В следующих постах на блоге напишу о бадах и препаратах, которые советует А. Ковальков на своей диете.   

Еще раз напоминаю, что я только знакомлю вас  авторской системой питания. Мой пост не является «системой питания Ковалькова».

Красоты и стройности вам!