Стройность и тренировки на фитболе?.. Совместимо!

фитбол

Занятия на фитболе – распространенный способ сбросить вес, сделать силуэт подтянутым (особенно в области талии и ягодиц), ну а если у Вас неприятности со спиной, то это ещё и небанальный способ раз и навсегда от них избавиться.

Что такое фитбол? Это мяч, который изобретен специально для тренировок с низкой интенсивностью. Изначально фитбол был задуман как «прибор» для восстановления здоровья людей с повреждениями позвоночника, связанными с нарушениями нервной системы. Первым, кто применил фитбол в середине XX века, был врач Сюзан Кряйнфогельбах, который на таких больных специализировался. Его задачей было найти действенный метод, такой, который не навредил бы пациенту. В фитнесе это приспособление начало использоваться гораздо позднее.

Сейчас влияние фитбола на организм делает его популярным как для новичков, которые хотят заняться своим телом без стресса для мышц, так и для тех, кто уже какое-то время занимался, но получил травму, перенёс операцию и теперь нуждается в реабилитации. Подходит фитбол и для пожилых людей, которым вредна для здоровья чрезмерная силовая нагрузка, и для молодых людей, которым она тоже противопоказана (например, для беременных женщин).

Несмотря на деликатность упражнений, выполняемых на фитболе, обмен веществ, как правило, ускоряется, а количество сожжённых калорий почти такое же, которые Вы бы потратили при беге. Желающим уменьшить вес фитбол также будет хорошим помощником.

Какой мяч предпочесть

Самое главное, от чего нужно отталкиваться – это рост.

Например, для детишек и тех, чей рост ниже 152 см предпочтителен диаметр мяча 45 см. Есть и другие виды — 55, 65, 75 см – соответственно для роста 152-164, 164-180, 180-200. Если Вы выше 200 см, то для Вас — диаметр 85 см.

Не лишним будет при покупке уточнить, какой вес выдерживает мяч. Самым правильным вариантом будет, если мяч выдерживает не менее 150 кг. Чтобы окончательно увериться в том, что мяч идеально подходит Вам – сядьте, как на стул, на него, и проверьте, как у Вас согнуты колени. Если под прямым углом – покупайте!

Худеем с фитболом

Особенность фитбола (а точнее, важнейшая особенность) в том, что удерживание равновесия сжигает дополнительные калории, а вместе с ними – жир. Поскольку в тренировке задействованы все группы мышц, эффект будет хорошо заметен. Лучше всего повторять упражнения по 10-12 раз.

Перекатывания

перекатывания на фитболе

Мяч стоит перед Вами, Вы на коленях, кисти рук расположите на мяче.

Позвоночник – спина выпрямлена, шея — одна линия со спиной, живот втянут.

Осторожно и медленно наклонитесь, усиливая давление на мяч, задержитесь ненадолго в конечной точке — буквально на несколько секунд. Колени от пола не отрывать!

Скручивания

Положение на спине, руки широко в стороны, ноги на мяч.

Поставьте ноги по бокам от мяча и сожмите его. Отлично!

Подтягиваем колени к животу, бёдра отрывая от пола и напрягая прямую мышцу живота.

Зафиксируйтесь в этом положении, сосчитайте до пяти, вернитесь в исходную, и, если чувствуете в себе силы, повторите снова.

Равновесие и баланс

Сидя на мяче, шагните вперед ногами. Сделайте тупой угол между Вашим бедром и Вашей голенью. Подвиньте туловище немного вниз. Фитбол оказался под Вашей поясницей.

Кисти рук сложите на затылке, а локти отведите в сторону, откиньтесь назад на вдохе. На выдохе поднимите голову и плечи, почувствуйте прямую мышцу живота. Не напрягайте шею. В этом положении сделайте краткую паузу и вернитесь в исходную позицию.

Брюшной пресс и мышцы спины

Положение, лёжа, живот на мяче. Ноги сведены, упор в пол. Руки на ширине плеч, упор в пол. Вес перенесите на живот. Теперь передвиньте ладони вперёд так, чтобы мяч передвинулся в район бёдер. Почувствуйте мышцы брюшного пресса.

Теперь слегка приподнимите таз, ноги в коленях чуть-чуть согните. Выставляя правую ногу вперёд, подкатите мяч к правому плечу. Сделайте паузу 5 секунд, затем, при помощи ног верните мяч на место. Теперь тоже самое — левой ногой уже к левому плечу.

Комплексная нагрузка

Упор на руки, лицом вниз. Ноги выпрямите и положите на мяч. Урегулируйте его, разместив под бёдрами. Сохраняя положение ног, подтягивайте вверх ягодицы. Проверьте – сейчас мяч должен быть в районе ступней. Зафиксируйте позицию, а затем вернитесь в исходную.

Тренируем брюшной пресс

Начните с повторений по 5 раз, затем постепенно увеличивайте до 15.

1. Положение, сидя на мяче, твёрдый упор ногами в пол. Ногами осторожно шагайте вперед, перемещая фитбол под спину. Кисть правой руки заведите за голову, локоть отведите в сторону. Втяните живот. Быстрым движением выталкиваем таз вверх, отрываем верхнюю часть тела и скручиваемся в левую сторону. То же самое повторяем с левой рукой (но уже в правую сторону).

2. Положение, лёжа на спине, на полу. Мяч между лодыжками, выпрямите ноги. Руки можно закинуть назад и опереться на пол (как будто хотите встать в мостик). Удерживая ноги прямыми, обхватите фитбол и тяните колени к груди мышцами пресса (не делайте рывок ногами, почувствуйте брюшной пресс).

3. Положение, лёжа на спине, на полу. Фитбол возьмите в руки и заведите их за голову. При помощи мышц пресса корпус поднимайте вверх, мяч должен оказаться в ногах. Зажмите мяч между икрами и осторожным медленным движением опускайтесь на пол, синхронно с этим поднимая вверх ноги с мячом. Теперь снова возьмите мяч в руки и попробуйте ещё раз.

Укрепляем мышцы спины

фитбол для спины

1) Положение, лёжа на мяче животом. Стопы прижаты к стене. Кисти подтяните под грудь, локти расставьте в разные стороны. Поднимите корпус максимально вверх и задержитесь настолько, насколько можете. Внимательно следите за шеей – не заламывайте её вверх и не опускайте сильно вниз. Она должна представлять одну прямую с позвоночником. Взгляд направьте вниз.

2) Находясь в той же позиции, опустите носки на пол. Кисти рук положите на затылок, скрестите пальцы. Спину расслабьте, сейчас Вы должны как бы облегать мяч. Теперь не спеша поднимите корпус вверх, с самой верхней точке остановитесь и так же не спеша опуститесь.

3) Положение на коленях, мяч перед Вами. Гантели возьмите в руки. Колени остаются на полу, лягте на фитбол животом. Голову опустите вниз, руки в стороны. Одновременно поднимите руки с гантелями, плечи и голову, не допуская прогиба в пояснице. Повернитесь туловищем влево и вправо. Возвращаемся в исходную позицию.

Упражнения рекомендуется выполнять 1 — 15 раз в зависимости от вашей подготовки.

Тренировка ягодиц

1) Положение, сидя на мяче. Ноги должны твёрдо упираться в пол. Несколько минут просто попрыгайте в таком положении, отталкиваясь ногами. Следите, чтобы ягодицы были плотно прижаты к мячу.

2) Положение, лёжа на полу, поясницу плотно прижмите к полу, колени согнуты, ступни полностью на полу. Под колени положите мяч. Оторвите при помощи опоры на стопы ягодицы от пола. Старайтесь оставаться в таком положении так долго, как только можно.

3) Мяч между лопатками, прижмитесь к стене. В течение нескольких минут делайте приседания. Фитбол должен кататься вверх и вниз по стене.

Здесь вы можете написать комментарий к этой записи

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля