Пилатес и йога Соединяем упражнения из пилатеса и йоги Убираем живот и возвращаем тонкую талию после родов

Пилатес и йога Соединяем упражнения из пилатеса и йоги Убираем живот и возвращаем тонкую талию после родов

Здравствуйте. Сегодня мы в очередной раз поговорим о том, как убрать (уменьшить) живот после родов и вернуть тонкую талию после родов вместе с йогой и пилатесом. О, как!  Приготовьтесь сразу, статья сегодня большая, но интересная и полезная. Подходит не только для фигуры после родов, но и для всех, кто хочет стать стройнее.

Приготовила я для вас необычный комплекс упражнений. Будем соединять йогу и пилатес в  одном занятии. Рассмотрим как

убрать живот с помощью йоги

и

 пилатес плоский живот

Я уже писала об упражнениях из йоги для живота, в предыдущей статье  йога для живота и талии, а вот про пилатес еще не рассказывала.

Для начала небольшое отступление. Расскажу кратко, что такое пилатес.

Даю определение пилатеса по данным из Википедии, там вы можете прочитать более подробно.

Пилатес – это комплекс упражнений названый  по имени его разработчика Джозефа Пилатеса. Пилатес улучшает состояние мышц всего тела и повышает гибкость. Для выполнения упражнений Д. Пилатес советует использовать специальный гимнастический коврик. Еще Д.Пилатес разработал и специальное оборудование для занятий, но для  домашних условий оно не очень подходит и о нем мы говорить не будем. Если вам интересен этот вопрос, вы можете найти информацию в интернете.

Новичкам автор методики советует во время выполнений упражнений представлять себе еще и воображаемые тренажеры. Например, когда втягиваем живот, представлять, что застегиваете молнию на узких брюках. Комплекс интересный и эффективный. В будущем размещу на блоге большую обзорную статью именно о пилатесе.

Можно дополнит упражнения из этой статьи упражнениями из видео: » пилатес плоский живот»

И немного поясню, что такое йога, для тех, кто с этой системой еще не сталкивался. Определение так же взято из Википедии.

Йога – это собрание разных духовных и физических практик, которые разрабатывались в направлениях индуизма и буддизма. Все они направлены на достижение человеком возвышенного духовного, психического и физического состояния. Однако, за пределами Индии известна в основном только хатха–йога (именно ее мы называем одним словом Йога)  с ее комплексом упражнений (асанами).

И в Йоге и в Пилатесе упор делается на качество выполнения упражнений. Упражнения нужно выполнять в медленном темпе, стараясь прочувствовать каждую мышцу.

Теперь, когда мы уже знаем, что такое эти две системы, попробуем соединить их в одном комплексе упражнений йога и пилатес. Сочетая элементы йоги и пилатеса можно и поддерживать мышцы живота (пресса) в постоянном напряжении всю тренировку, эффективно их прорабатывать и вернуть талию после родов.

    Определимся немного и с вопросами. Когда мы спрашиваем себя, как уменьшить живот после родов и получить тонкую талию после родов, фактически мы решаем прорабатывать мышцы пресса, косые мышцы спины и мышцы разгибатели позвоночника.

         Это я к чему?  А к тому, что, просто качая пресс одним или двумя упражнениями дома, убрать живот и вернуть талию после родов нереально. Поэтому или записывайтесь в спорт зал (если есть такая возможность), или подбирайте для себя именно комплексы упражнений. Обязательно нужно сочетать кардиоупражнения и силовые нагрузки.

Кардиоупражнения нужны для тренировки сердечнососудистой системы. Мы должны обязательно тренировать свое сердце и сосуды. Нам необходим хороший приток крови к мышцам во время физических занятий. Это нужно и для обеспечения кислородом и для вывода токсинов из мышц. Если сердце и сосуды будут работать вяло, то пользы от тренировок никакой, а только вред. Самым простым видом кардиотренировок для новичков, является обычная ходьба и езда на велосипеде. Для более тренированных людей хорошо подойдет бег и плаванье.

Силовые тренировки – это тренировки с постоянным увеличением нагрузки. Например, начинаем заниматься без нагрузки, через неделю берем гантели весом 1 кг, через 3 недели гантели весом 2 кг и так далее.

В наших упражнениях увеличение нагрузки будет за счет веса собственного тела и количества повторов. В этом один из плюсов йоги и пилатеса. Для домашних тренировок не нужен спортивный инвентарь. А вот кардиотренировки нужно будет включить обязательно.

           Вступительная часть получилась достаточно объемной, но, надеюсь, полезной. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Все упражнения будут из двух частей. Часть первая для тех, кто физически не совсем подготовлен, часть вторая, для тех, кто уже занимался фитнесом и первая часть упражнения окажется слишком легкой.

Разминка для талии после родов.

Пилатес и йога Соединяем упражнения из пилатеса и йоги Убираем живот и возвращаем тонкую талию после родов

Разминаем все мышцы, чтобы их не повредить во время тренировки. О пользе разминки можно почитать в статье Красивые бедра и ягодицы -Часть 1.

  • Стоим прямо, ноги прямые, руки вдоль туловища.
  • Вдыхаем носом и поднимаем руки вверх, складывая их ладонями друг к другу.
  • Выдыхая ртом, одновременно накланяемся, пытаясь достать кончиками пальцев пола.   Позвоночник скруглен( это важно)
  •   Вдыхая, поднимаемся так, чтоб спина была параллельна полу, руки встороны.
  • Возвращаемся  в первую позиция.
  • Повторяем 5 раз.

Сложно

  • Пункты 1 и 2 такие же
  •  Выдыхая ртом, одновременно накланяемся. Спина прямая! Пытаемся достать пальчиками до пола.

Приступим к упражнениям

Убрать живот и вернуть талию после родов  йогой (упражнение «Дельфин»)

  •  Встаем на четвереньки, упор на предплечья, локти под плечами, колени на линии бедер.
  •  Выпрямляем ноги поочередно, сначала правую, потом левую.  Упираемся в пол носками, Тело должно образовывать прямую линию.
  •  Выдыхаем ртом, одновременно поднимая попу (бедра) вверх. Голову не поднимаем, и не касаемся ей пола.
  •  Вдыхаем и возвращаемся в позу №2. В йоге она называется поза планки.
  • Повтор 5 раз
Пилатес и йога Соединяем упражнения из пилатеса и йоги Убираем живот и возвращаем тонкую талию после родов

Сложно

Из позы № 3 поднимаем вверх поочередно правую и левую ногу.

Пилатес плоский живот (упражнение Канкан)

  •  Садимся на пол, поднимаем спину и упираемся предплечьями в пол. Сгибаем ноги в коленях, выпрямляем ступню и опираемся о пол носками. Должно получиться так: попа на полу, спина под 30 градусов от пола, от ладоней до локтей руки на полу.
  • Делаем вдох и наклоняем колени вправо.
  • На выдохе, не меняя положение спины, выпрямляем ноги.
  • Возвращаемся в исходное положение, повторяем влево весь комплекс.
  • Пункты 1,2,3,4 – это один повтор, нужно сделать 7-10 повторов.

Сложно

Опираемся не на предплечья, а на прямые руки.

Убрать живот и вернуть талию после родов  йогой (Поза лодки)

  • Садимся на пол, ноги вместе и согнуты в коленях, ступни на полу.
  • Руки вытягиваем вперед.
  • Теперь чуть отклоняем спину назад и поднимаем лодыжки так, чтоб они стали параллельны полу.
  • Фиксируем позу и вдыхаем выдыхаем 5 раз
  • Не меняя позу, отклоняемся чуть-чуть назад и считаем до 10
  •  Ноги можно немного поднять вверх.
  • Повторяем все с начала 5 раз, если очень трудно, то 3 раза.

Сложно.

Все делаем так же, но под попу кладем плотную диванную подушку. Т.е. мы получаем неустойчивую поверхность. Это позволяет задействовать дополнительные мышцы.

Пилатес плоский живот  (Поза Русалка)

  • Садимся на пол на левое бедро, согнув ноги в коленях влево.
  • Опираемся левой рукой об пол.
  • Правая рука свободно лежит на бедре.
  • Отталкиваемся левой рукой, выпрямляем тело.
  • Правая рука выпрямлена вверх. Т.е  левая и правая рука прямые, касаемся пола только ступнями. Тело должно быть подобно букве « Т».
  • Опускаемся в исходное положение. Повторяем для каждой стороны 3-6 раз

Сложно.

Из пункта 4 , разворачиваем корпус грудью к полу и правую руку опускаем вниз.

Следующий комплекс упражнений прорабатывает мышцы всего тела. Упражнения делаем друг за другом не прерываясь. Повторяем комплекс 5 раз.

Выпад ногой (йога)

1.Стоим прямо. Руки висят вдоль корпуса.

2 Левой ногой делаем большой шаг назад.

3 Теперь сгибаем правое колено. От ступни до колена нога прямая.

4 Левую ногу поднимаем на носочек. Левая нога максимально вытянута назад.

5 Вдыхаем, поднимаем руки вверх. Задерживаемся в этой позе на 10 -15 секунд.

Поворот корпуса (пилатес)

1.Стоим прямо, разводим руки в стороны на высоте плеч

2. Поворачиваем корпус вправо, бедра неподвижны.

3. Возвращаемся в исходное положение и поворачиваем корпус влево.

4. Повторяем 8 раз.

Упражнение для бедер после родов (йога)

Для этого упражнения понадобится мячик (можно взять у ребенка). Если нет мячика, можно использовать плотную диванную подушку. Дополнительно можно почитать Красивые бедра  и ягодицы.

  1. Стоим прямо.
  2. Ноги на ширине 1 ступни.
  3. Зажимаем между коленями мячик.Максимально пытаемся свести колени вместе.
  4. Замираем в этой позе  и считаем до 10.Расслабляемся.
  5. Повторяем 10 раз.

Заниматься этим комплексом упражнений пилатес и йога  ( все с начала статьи) нужно 2-4 раза в неделю. Так как упражнения в основном направлены на мышцы пресса, этот комплекс является дополнением к вашим основным тренировкам для проработки всего тела. Вернуть талию после родов и убрать живот после родов -реально. Нужны только определенные диеты, например, система питания А.Ковалькова и комплексы упражнений для живота и талии.

Еще одно дополнение. И йога и пилатес оперирую на качество упражнений, а не на их количество. Выполняйте все в медленном темпе, чувствуя каждую клеточку тела.

После выполнения всего комплекса, лягте на пол, вытяните руки и ноги и полностью расслабьтесь. Дышим животом и даем себе установку на стройное тело.

А теперь, для тех, кто дочитал статью до конца..  Спасибо вам за внимание к моему  блогу. Именно для вас, кому интересна и важна информация о домашних упражнениях, я хочу предложить следующее…

Напишите в комментариях к статье, о какой системе упражнений вы хотели бы узнать подробнее и через несколько дней именно для вас я размещу статью в своем блоге.

Будьте стройными и красивыми, тонкой талии и плоского животика вам!

Статья подготовлена с использованием материалов из журнала «Шейп».

Яндекс.Метрика